唐侃靚

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烏龜頸救星!5分鐘放鬆操超有感 | 低頭族必學!烏龜頸放鬆3招 | 肩頸硬梆梆?烏龜頸放鬆秘訣
風水玄學

烏龜頸救星!5分鐘放鬆操超有感 | 低頭族必學!烏龜頸放鬆3招 | 肩頸硬梆梆?烏龜頸放鬆秘訣

最近發現自己總是低頭滑手機,脖子越來越往前傾,整個人都快變成「烏龜放鬆」狀態了嗎?這種烏龜頸不只影響體態,還會讓肩頸痠痛越來越嚴重。其實只要每天花點時間做些簡單的動作,就能慢慢改善這個問題。

首先來認識一下烏龜頸的成因,現代人長時間盯著電腦或手機,脖子不自覺往前伸,就像烏龜探頭一樣。久而久之,肌肉就會變得緊繃,甚至影響到呼吸順暢度。我自己也深受其害,後來找到幾個超實用的放鬆方法,分享給大家:

動作名稱 執行方式 效果
下巴後縮 坐直後用手指抵住下巴輕輕往後推 矯正頸椎位置
肩頸伸展 雙手在背後交扣,慢慢將手臂往後上方抬 放鬆緊繃肌肉
頸部旋轉 頭部緩慢左右轉動,配合深呼吸 增加頸部靈活度

這些動作都不需要特別的器材,在辦公室或家裡隨時都能做。我習慣在午休時間找個安靜角落,花個5-10分鐘練習,做完真的會感覺肩膀輕很多。特別是下巴後縮這個動作,剛開始做的時候會有點吃力,但堅持幾天後就會發現脖子沒那麼容易往前傾了。

另外要提醒的是,改善烏龜頸不能只靠運動,平時的姿勢調整也很重要。我現在都會特別注意手機要拿高一點,避免低頭太久。電腦螢幕也調整到眼睛平視的高度,這樣工作時脖子才不會不自覺往前伸。有時候還會在手機設鬧鐘,提醒自己每小時要起來動一動,順便做幾個伸展動作。

說到伸展,我最近迷上了詠春拳裡的放鬆技巧。雖然不是要學武術,但他們調整身型的方法對改善烏龜頸特別有效。像是「沉肩墜肘」這個概念,讓肩膀自然下垂,脖子就不會那麼緊繃。晚上睡前我也會躺在床上做個簡單的頸部按摩,用指腹輕輕按壓後頸的肌肉,幫助它們徹底放鬆。

烏龜放鬆

最近好多朋友都在問「烏龜頸是什麼?為何現代人容易有這個問題?」簡單來說,烏龜頸就是脖子不自覺往前伸,看起來像烏龜探頭一樣的姿勢。這種不良姿勢不只影響美觀,長期下來更會造成肩頸痠痛、頭痛等問題,嚴重甚至可能導致椎間盤突出。

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現代人會這麼容易有烏龜頸,主要跟我們的生活習慣大大有關。先來看看下面這個表格,整理了幾種最常見的原因:

主要原因 具體情況 影響程度
長時間低頭滑手機 每天使用手機超過4小時,脖子前傾角度達60度 ⭐⭐⭐⭐⭐
電腦螢幕高度不當 螢幕低於視線水平,迫使頭部前伸 ⭐⭐⭐⭐
坐姿不正確 駝背導致連帶頸部前傾 ⭐⭐⭐
枕頭高度不合適 睡覺時頸椎沒有獲得良好支撐 ⭐⭐

我自己就很有感,以前上班時電腦螢幕放太低,常常一整天工作下來脖子超痠,回家後不自覺就會用手按摩頸部。後來才發現這就是典型的烏龜頸症狀,而且這種姿勢會讓頸椎承受比正常情況多出好幾倍的壓力。有研究顯示,當頭部前傾15度時,頸椎就要多承受約12公斤的重量,相當於脖子上掛著一個小學生書包的重量!

除了上班族,現在連學生族群也開始出現這個問題。很多小朋友寫功課時頭越垂越低,家長如果沒注意糾正,很容易從小就養成壞習慣。我自己就常看到捷運上幾乎所有人都在低頭滑手機,整個車廂就像一群烏龜在開會一樣,這個畫面想想其實蠻可怕的。而且很多人根本沒意識到自己有這個問題,直到開始出現頭痛、手麻等症狀才驚覺事情大條了。

上班族必學!5分鐘烏龜頸放鬆操這樣做

各位辦公室戰友們,是不是常常覺得脖子僵硬到像被水泥灌漿?低頭看手機、盯著電腦一整天,不知不覺就變成「烏龜頸」啦!別擔心,今天分享這套超簡單的放鬆操,只要5分鐘就能讓你的脖子重獲自由,而且完全不用離開座位,偷偷做也不會被主管發現喔~

首先來個熱身動作,把雙手交叉放在後腦勺,輕輕把頭往後推(注意不是用力壓!),同時下巴微微收緊,你會感覺到脖子後方有拉伸感。這個動作維持15秒,重複3次,馬上就能緩解緊繃感。記得呼吸要自然,不要憋氣,我們不是在練舉重啦!

動作名稱 執行方式 注意事項
頸部側拉伸 右手壓左耳,頭向右側傾斜 肩膀要放鬆不要聳肩
下巴收縮運動 用手指頂住下巴,頭向後水平移動 動作要慢,像在擠雙下巴
肩頸繞圈 肩膀向前→向上→向後→向下畫圓 動作越小越有效果

接下來這個「寫字操」超實用,想像用鼻子當筆尖,在空中寫自己的名字,動作要慢到像樹懶的速度。你會發現平常很少活動到的頸部肌肉都被喚醒了,做完立刻感覺脖子輕了好多!建議可以從簡單的「一」字開始練習,慢慢增加到寫完整個名字。

最後要提醒大家,做這些動作時如果聽到「喀喀」聲不要緊張,那是關節在釋放壓力。但如果有刺痛感就要立刻停止,畢竟我們是要放鬆不是要參加奧運啊~每天上班空檔做個幾回,保證跟烏龜頸說bye bye!

烏龜放鬆

物理治療師教你3招改善烏龜頸的簡單運動

最近發現自己拍照時下巴越來越往前凸,脖子後面還長出一個小肉包嗎?這就是典型的「烏龜頸」症狀啦!現代人整天滑手機、盯電腦,不知不覺就讓頭部往前傾斜5-7公分,相當於脖子上掛著一顆保齡球的重量耶。物理治療師教你3招改善烏龜頸的簡單運動,每天只要花5分鐘,就能讓緊繃的肩頸放鬆下來。

首先推薦「下巴收縮運動」,這個動作超簡單但效果超好。坐在椅子上保持身體挺直,用食指輕輕抵住下巴,想像要把下巴往後推直到出現雙下巴,維持5秒再放鬆。記得不是低頭喔,是要讓頭部水平往後移動。每天做15-20次,你會發現頸椎的壓力減輕很多,連帶頭痛也改善不少呢!

第二招是「牆壁天使運動」,這名字很可愛但真的很有用。找一面牆把背部緊貼,手肘彎曲90度貼在牆上,然後慢慢把手往上滑到最高點,像在畫半圓一樣。這個動作可以同時訓練到頸部、肩膀和上背部的肌肉群,做完會感覺整個上半身都舒展開了。建議早晚各做10次,注意動作要慢才有效果。

最後要分享「胸肌伸展運動」,很多人不知道烏龜頸其實跟緊繃的胸肌有關。站在門框旁,把手肘彎曲90度抵住門框,身體慢慢往前傾直到感覺胸部有拉扯感,維持20秒再換邊。這個伸展能平衡前後肌肉的張力,讓肩膀自然往後打開不再駝背。

運動名稱 執行要領 建議次數 注意事項
下巴收縮 水平後推至出現雙下巴 15-20次/天 避免低頭動作
牆壁天使 手肘貼牆畫半圓 早晚各10次 動作要緩慢
胸肌伸展 利用門框固定手肘 每邊20秒 感覺輕微拉扯即可

上班族小美分享她連續做這些運動兩週後,不僅頸部痠痛減輕,連同事都說她看起來變高了。其實只是把原本前傾的姿勢調整回來而已啦!記得在做這些運動時要保持正常呼吸,如果某個動作會引起劇烈疼痛就要立即停止。建議搭配熱敷效果更好,可以用暖暖包或熱毛巾敷在緊繃的部位5-10分鐘再開始運動。

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