最近發現自己總是低頭滑手機，脖子越來越往前傾，整個人都快變成「烏龜放鬆」狀態了嗎？這種烏龜頸不只影響體態，還會讓肩頸痠痛越來越嚴重。其實只要每天花點時間做些簡單的動作，就能慢慢改善這個問題。

首先來認識一下烏龜頸的成因，現代人長時間盯著電腦或手機，脖子不自覺往前伸，就像烏龜探頭一樣。久而久之，肌肉就會變得緊繃，甚至影響到呼吸順暢度。我自己也深受其害，後來找到幾個超實用的放鬆方法，分享給大家：

這些動作都不需要特別的器材，在辦公室或家裡隨時都能做。我習慣在午休時間找個安靜角落，花個5-10分鐘練習，做完真的會感覺肩膀輕很多。特別是下巴後縮這個動作，剛開始做的時候會有點吃力，但堅持幾天後就會發現脖子沒那麼容易往前傾了。

另外要提醒的是，改善烏龜頸不能只靠運動，平時的姿勢調整也很重要。我現在都會特別注意手機要拿高一點，避免低頭太久。電腦螢幕也調整到眼睛平視的高度，這樣工作時脖子才不會不自覺往前伸。有時候還會在手機設鬧鐘，提醒自己每小時要起來動一動，順便做幾個伸展動作。

說到伸展，我最近迷上了詠春拳裡的放鬆技巧。雖然不是要學武術，但他們調整身型的方法對改善烏龜頸特別有效。像是「沉肩墜肘」這個概念，讓肩膀自然下垂，脖子就不會那麼緊繃。晚上睡前我也會躺在床上做個簡單的頸部按摩，用指腹輕輕按壓後頸的肌肉，幫助它們徹底放鬆。

最近好多朋友都在問「烏龜頸是什麼？為何現代人容易有這個問題？」簡單來說，烏龜頸就是脖子不自覺往前伸，看起來像烏龜探頭一樣的姿勢。這種不良姿勢不只影響美觀，長期下來更會造成肩頸痠痛、頭痛等問題，嚴重甚至可能導致椎間盤突出。

現代人會這麼容易有烏龜頸，主要跟我們的生活習慣大大有關。先來看看下面這個表格，整理了幾種最常見的原因：

我自己就很有感，以前上班時電腦螢幕放太低，常常一整天工作下來脖子超痠，回家後不自覺就會用手按摩頸部。後來才發現這就是典型的烏龜頸症狀，而且這種姿勢會讓頸椎承受比正常情況多出好幾倍的壓力。有研究顯示，當頭部前傾15度時，頸椎就要多承受約12公斤的重量，相當於脖子上掛著一個小學生書包的重量！

除了上班族，現在連學生族群也開始出現這個問題。很多小朋友寫功課時頭越垂越低，家長如果沒注意糾正，很容易從小就養成壞習慣。我自己就常看到捷運上幾乎所有人都在低頭滑手機，整個車廂就像一群烏龜在開會一樣，這個畫面想想其實蠻可怕的。而且很多人根本沒意識到自己有這個問題，直到開始出現頭痛、手麻等症狀才驚覺事情大條了。

上班族必學！5分鐘烏龜頸放鬆操這樣做

各位辦公室戰友們，是不是常常覺得脖子僵硬到像被水泥灌漿？低頭看手機、盯著電腦一整天，不知不覺就變成「烏龜頸」啦！別擔心，今天分享這套超簡單的放鬆操，只要5分鐘就能讓你的脖子重獲自由，而且完全不用離開座位，偷偷做也不會被主管發現喔～

首先來個熱身動作，把雙手交叉放在後腦勺，輕輕把頭往後推（注意不是用力壓！），同時下巴微微收緊，你會感覺到脖子後方有拉伸感。這個動作維持15秒，重複3次，馬上就能緩解緊繃感。記得呼吸要自然，不要憋氣，我們不是在練舉重啦！

接下來這個「寫字操」超實用，想像用鼻子當筆尖，在空中寫自己的名字，動作要慢到像樹懶的速度。你會發現平常很少活動到的頸部肌肉都被喚醒了，做完立刻感覺脖子輕了好多！建議可以從簡單的「一」字開始練習，慢慢增加到寫完整個名字。

最後要提醒大家，做這些動作時如果聽到「喀喀」聲不要緊張，那是關節在釋放壓力。但如果有刺痛感就要立刻停止，畢竟我們是要放鬆不是要參加奧運啊～每天上班空檔做個幾回，保證跟烏龜頸說bye bye！

物理治療師教你3招改善烏龜頸的簡單運動

最近發現自己拍照時下巴越來越往前凸，脖子後面還長出一個小肉包嗎？這就是典型的「烏龜頸」症狀啦！現代人整天滑手機、盯電腦，不知不覺就讓頭部往前傾斜5-7公分，相當於脖子上掛著一顆保齡球的重量耶。物理治療師教你3招改善烏龜頸的簡單運動，每天只要花5分鐘，就能讓緊繃的肩頸放鬆下來。

首先推薦「下巴收縮運動」，這個動作超簡單但效果超好。坐在椅子上保持身體挺直，用食指輕輕抵住下巴，想像要把下巴往後推直到出現雙下巴，維持5秒再放鬆。記得不是低頭喔，是要讓頭部水平往後移動。每天做15-20次，你會發現頸椎的壓力減輕很多，連帶頭痛也改善不少呢！

第二招是「牆壁天使運動」，這名字很可愛但真的很有用。找一面牆把背部緊貼，手肘彎曲90度貼在牆上，然後慢慢把手往上滑到最高點，像在畫半圓一樣。這個動作可以同時訓練到頸部、肩膀和上背部的肌肉群，做完會感覺整個上半身都舒展開了。建議早晚各做10次，注意動作要慢才有效果。

最後要分享「胸肌伸展運動」，很多人不知道烏龜頸其實跟緊繃的胸肌有關。站在門框旁，把手肘彎曲90度抵住門框，身體慢慢往前傾直到感覺胸部有拉扯感，維持20秒再換邊。這個伸展能平衡前後肌肉的張力，讓肩膀自然往後打開不再駝背。

上班族小美分享她連續做這些運動兩週後，不僅頸部痠痛減輕，連同事都說她看起來變高了。其實只是把原本前傾的姿勢調整回來而已啦！記得在做這些運動時要保持正常呼吸，如果某個動作會引起劇烈疼痛就要立即停止。建議搭配熱敷效果更好，可以用暖暖包或熱毛巾敷在緊繃的部位5-10分鐘再開始運動。